Confira a aula proposta pelo professor Tiago Heck. Você vai executar
apenas um exercício por dia: são 20 segundos ativos e 10 de descanso,
por 8 vezes. Antes de começar, faça um aquecimento com rotações de
braços, de tronco e de quadris e com algumas repetições do movimento do
dia, só que feitas lentamente. Outra vantagem do treino é que, de tão
rápido, não deixa você ficar entediada. Se quiser variar, altere a ordem
dos exercícios a partir da segunda semana ou converse com seu professor da academia para indicar substituições aos sugeridos aqui.
Cada segundo vale ouro
É possível programar o celular ou o relógio para contar o tempo das séries e não tirar seu foco do exercício. Mas você pode recorrer à tecnologia: o site www.tabata timer.com mostra na tela um cronômetro com os tempos de atividade, de descanso e quantas séries faltam para o fim do circuito - ideal para quem vai malhar em casa e tem computador por perto. Tente ainda os aplicativos Tabata Timer (grátis) e Tabata Timer Pro (2,99 dólares), para iPhone, iPad e iPod Touch e instruções em inglês.
Cada segundo vale ouro
É possível programar o celular ou o relógio para contar o tempo das séries e não tirar seu foco do exercício. Mas você pode recorrer à tecnologia: o site www.tabata timer.com mostra na tela um cronômetro com os tempos de atividade, de descanso e quantas séries faltam para o fim do circuito - ideal para quem vai malhar em casa e tem computador por perto. Tente ainda os aplicativos Tabata Timer (grátis) e Tabata Timer Pro (2,99 dólares), para iPhone, iPad e iPod Touch e instruções em inglês.
DIA 1
Corrida no lugar
a. Em pé, uma das pernas elevada com o joelho em ângulo de 90 graus e cotovelos flexionados. O braço oposto à perna elevada fica à frente do corpo e o outro atrás.
b. Salte e troque o pé de apoio e a posição dos braços, simulando uma corrida sem sair do lugar.
Corrida no lugar
a. Em pé, uma das pernas elevada com o joelho em ângulo de 90 graus e cotovelos flexionados. O braço oposto à perna elevada fica à frente do corpo e o outro atrás.
b. Salte e troque o pé de apoio e a posição dos braços, simulando uma corrida sem sair do lugar.
Agachamento
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos unidas na frente do corpo e abdômen contraído.
b. Projete os quadris um pouco para trás e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
Escalada
a. Em posição de flexão de braço, traga o pé direito próximo à mão direita e deixe a perna esquerda estendida para trás, sem encostar o joelho no chão.
b. Dê um impulso e troque a posição das pernas, levando o pé esquerdo perto da mão esquerda e a perna direita atrás.
Pular corda
Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés.
Abdominal canivete
Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, braços esticados acima da cabeça e abdômen contraído. Eleve o tronco, os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão e tentando formar um V com o corpo, e volte.
DIA 6
Salto no step
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao lado do corpo. Dê um impulso e salte sobre o step ou o degrau, usando os braços como alavanca, e volte.
b. Aterrisse no step apoiando a planta dos pés inteira na plataforma.
Salto no step
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao lado do corpo. Dê um impulso e salte sobre o step ou o degrau, usando os braços como alavanca, e volte.
b. Aterrisse no step apoiando a planta dos pés inteira na plataforma.
Fonte: http://boaforma.abril.com.br//fitness/todos-os-treinos-circuito/tabata-training-687894.shtml
Nenhum comentário:
Postar um comentário